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合理饮食“三五七”,做到的都是健康人,你能做到几个?

发布日期:2019-08-13 08:34:01 | 编辑:养生之道| 阅读次数:

现代人的饮食方法可概括为“三五七”。所谓“三五七”饮食方法,即在饮食结构及方式上要遵循“三高”、“五低”、“七分饱”的原则。

1.三高

食物要高新鲜度、高纤维素、高蛋白质。食物要新鲜,不吃变质或存放过久、质量下降的食物;每日摄入的食物纤维素不低于16克;高蛋白食物可以是动物性的,也可以是植物性的,每日摄入总量为体重的0.8%,即体重60千克的人需要蛋白质至少不低于50克。

2.五低

五低即低糖、低盐、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。少吃不含基本营养素的游离糖:每天摄入盐一般控制在6克以下;脂肪摄取总量不超过膳食总热量的15%~30%,这对防止肥胖症、高血脂、冠心病和某些癌症有重要意义,尤其对那些已有肥胖症状的人更为重要;胆固醇的摄取量每天不超过300克,中老年人应尽量少吃动物脑及内脏等含胆固醇较高的食物:辛辣食品宜少吃或不吃。

3.七分饱

不饱食对保健有重要意义,合理的膳食主张七分饱。有相当一部分人因长期饱食或过食而患病,控制饮食后多有立竿见影的改善效果。之所以要强调膳食七分饱,是因为现在一日三餐都狂吃海饮者大有人在,毫无节制的饮食使人的胃、肠等消化系统时时处于紧张的工作状态,各内脏器官也因超负荷的运转而无法保养。

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过食现象至少对身体有2个方面的害处:

①引发胃病

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人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。如果饱食,上顿的食物还未消化,下顿的食物又填满胃部,消化系统就得不到应有的休养。人体胃黏膜上皮细胞寿命很短,每2~3天就要修复一次,一日三餐之外还常吃夜宵,会使胃黏膜得不到修复的机会。由于食物长时间滞留胃中,逼迫胃大量分泌胃液,破坏胃黏膜,容易产生胃炎及胃溃疡,从而诱发胃癌。

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②畸形发展

营养过剩同样会增加体内各脏器的负担与畸形发展。心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等“富贵病”的原因皆是贪吃惹出来的。另外,体内甲状旁腺激素的多少又与平时饮食量成正比。长期饱食还会使人体内甲状旁腺激素增多,容易使骨骼过分脱钙,造成骨质疏松,从年轻时就经常饱食的人,到了老年,由于体内甲状旁腺激素含量明显增加,即使摄取较多的钙,也难以沉积于骨骼之中,所以患骨质疏松的机会就会明显增加。

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